Содержание
Планирование является ключом к здоровому питанию. Без такого планирования правильно питаться невозможно. Занимаемся ли мы поиском подходящих рецептов, составляем ли список покупок, готовим ли еду или даже едим вне дома — все должно быть спланировано заранее.
Здоровый рацион питания для «занятого» ребенка
Ниже предлагается дневной рацион питания, который можно адаптировать под ваш плотный график. Используя этот рацион частично или полностью, вы сможете спланировать приемы пищи и закуски для вашего ребенка у вас дома.
Некоторые родители пытаются использовать его для создания циклических меню на каждый день недели, ассоциируя, например, понедельник с макаронными изделиями, вторник с курятиной для упорядочения плана покупок и приготовления пищи. Старайтесь найти наиболее подходящий вам план.
Завтрак
- хлопья (особенно из цельных злаков) с нежирным молоком
- йогурт со свежими фруктами
- каши (овсяная, пшенная)
- вафли или блинчики с фруктовой начинкой
- тост из цельных злаков с фруктовыми джемами
Обед
- сэндвич с постным мясом, свежими овощами и нежирным сыром на ржаной или из цельных злаков булке, с горчицей или нежирным майонезом
- салат (включая разновидности листов салата, свежие овощи, бобовые, горох и фрукты) с нежирными приправами
- суп (лучше в виде бульона)
- паста (макароны) (соусы должны быть на основе томатов)
- горячее (отдавайте предпочтение печеной, приготовленной на пару, вареной, тушеной или жареной пище)
Ужин
- предложите на выбор горячее и холодное основное блюдо (мясо раз в неделю, один или два раза в неделю рыба, курятина, паста или вегетарианская пища)
- приготовленные на пару овощи и/или жареный/печеный картофель
- салат или суп (в зависимости от того, что было на ланч)
Десерты
- свежие фрукты
- замороженный йогурт или шербет
- нежирные торт или пирожные со свежими фруктами
Перекусы
- йогурт и замороженный йогурт
- свежие фрукты
- нежирное печенье или пирожные
- крекеры или попкорн
- овощи (морковь)
- крекеры с арахисовым маслом
Как насчет того, чтобы перекусить
О том, что такое перекусы, у многих сложилось неверное или неточное представление. Вписываются ли они в понятие «здоровое питание»? На какое время их назначать? Что является хорошим перекусом? Давайте посмотрим, что вы об этом думаете.
ТЕСТ: ЧТО ВЫ ЗНАЕТЕ О ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ ПИТАНИИ (ПЕРЕКУСАХ)
Верно или неверно
- Для детей с лишним весом перекусы не требуются, достаточно основной еды три раза в день.
- Большинству детей перекусы просто не нужны. И без них они получают питательные вещества в достаточном количестве.
- Съедаемые детьми закуски содержат много жиров.
- Картофель фри «жирный», а потому плохая закуска.
Ответы
- Неверно: Три основных приема пищи и два или три дополнительных перекуса должны составлять ежедневный рацион детей и подростков независимо от того, поддерживают они свой вес, стараются похудеть или, наоборот, набрать вес. Сбалансированность, разнообразие и умеренные порции — лучший способ получить достаточное количество питательных веществ и сохранить контроль над своим весом.
- Неверно: Калории от дополнительных перекусов могут составлять до третьей части от общего количества ежедневно получаемых ребенком калорий. Развивающийся организм нуждается в большом количестве питательных веществ.
- Верно: К сожалению, сегодня у детей и подростков пользуются успехом в основном закуски, содержащие большое количество жиров. Картофель фри, шоколад, чипсы, пицца, продукты из торговых автоматов могут внести сумятицу в рацион питания (хотя в небольших количествах их можно включать и в здоровые рационы питания).
- Неверно: Не бывает хороших продуктов и плохих закусок — только хороший и плохой рацион питания. Любые продукты в умеренных количествах могут быть частью здорового рациона. То, что плохо есть ежедневно, может быть приемлемо раз или два в неделю.
Лучшими являются перекусы, тщательно спланированные, разнообразные по питательным веществам и представительству продуктов. Но ведь известно, что дети и подростки склонны делать «нездоровый» выбор. И зачастую предпочтение отдается чипсам, жевательной резинке, газированным напиткам и пирожным. Эти продукты являются мало питательными носителями пустых калорий. Лучшим дополнительным питанием будут фрукты, овощи, сыр, йогурт и крекеры.
Перекусы, или дополнительное питание, важны так же, как и основные приемы пищи.
«Уплотнение» питания вашего ребенка
Питание детей и подростков должно становиться обильнее с каждым приемом пищи в течение дня. Это помогает во время так называемых ростовых спуртов и периодов повышенной активности. Некоторые, правда, могут насытить организм и только тремя основными приемами пищи. Исследования показывают, что организм лучше усваивает пищу, поступающую в течение дня, а не от отдельных, пусть и очень обильных, приемов пиши. Закуски могут являться хорошим дополнением к необходимому количеству нужных организму энергии и питательных веществ, но для этого они должны быть очень разнообразными по составу продуктов. До 30% общего числа калорий дети должны получать от закусок, включающих питательные продукты.
Дополнительные перекусы должны быть своеобразным мини-приемом пищи: они должны содержать небольшое количество углеводов, белков и жиров.
Крекеры с арахисовым маслом или сыром, крекеры из непросеянной пшеничной муки с молоком и йогурт со свежими фруктами — вот типичные примеры правильных закусок.
ЧТО ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ РОДИТЕЛИ
- Предложите разнообразные вкусные продукты, например такие: изюм, сушеные фрукты, хлопья, бутерброды с арахисовым маслом, нежирный сыр, крекеры, свежие фрукты и овощи, йогурт и замороженный йогурт, нежирные вафли, печеные чипсы, попкорн, припраатенный рисовый торт, багет.
- Продукты для дополнительного питания должны всегда быть в наличии дома и лежать в доступных местах.
- Приготовьте закуску заранее, до возвращения ребенка из школы. Голодный ребенок схватит то, что будет лежать на виду.
- Старайтесь не запрещать есть что-либо, только ограничивайте.
- Научите ребенка такой же умеренности в закусках, как и в основном питании.
- Сами будьте поклонниками дополнительного питания.
Закуски являются неотъемлемой частью питания ребенка. Необходимо предложить ребенку разнообразные продукты и позволить ему сделать собственный выбор. В подростковые годы ваш ребенок неизбежно столкнется с всеобщим пристрастием к популярным сегодня так называемым «не содержащим калорий» продуктам. Любые запреты окажутся неэффективными, так как привлекательность этих продуктов будет их перевешивать.
Вы как родители должны научить ребенка умеренности и поощрять правильное поведение, которое потом станет основой его жизни. Только приготовьтесь к тому, что это будет очень непросто. Не забывайте про необходимость служить примером.
